Kõige tõhusamad harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks: iganädalane treeningprogramm

Ülekaalulisuse üks peamisi põhjuseid on vajaliku lihasaktiivsuse puudumine. Seetõttu peate selle probleemi lahendamiseks kõigepealt kasutama kehalisi harjutusi kehakaalu langetamiseks. Treeninguid on 2 peamist tüüpi: aeroobne (jooks, ujumine, step-aeroobika jne) ja jõuharjutus (surnud tõstmine, surumine, keerdumine jne). Maksimaalse rasvapõletusefekti saavutamiseks tuleks tunnid läbi viia vastavalt eelnevalt koostatud ajakavale.

Lisakilode vastu on tõhusad ka staatilised harjutused, kõrge intensiivsusega intervalltreening (CrossFit), jooga ja hingamisharjutused.

kardio

Aeroobse treeningu peamine eelis on see, et see toob kaasa kõrge kalorikulu. Energiatarbimise suurenemine (tasakaalustatud toitumisega) käivitab nahaaluse rasva lagunemise. Kardiotreeningu ajal kaotavad kaalu kõik kehaosad: kõht, küljed, puusad, tuharad, käed, õlad, selg ja nägu.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

Harjutus	Näpunäiteid, kuidas treenida
Step aeroobika	See on omamoodi kardiotreening, mis põhineb rütmilisel platvormile astumisel. Koormuse suurendamiseks step-aeroobika, mäkke hüppamise ajal saab kasutada aktiivseid õõtsuvaid liigutusi käte ja jalgadega. Ühe õppetunni kestus peaks olema 35-45 minutit
hüppenöör	Harjutus tehakse tsüklitena: kuus kuni kaheksa seeriat, igaüks 1-2 minutit. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 60 sekundit
suusakross	Üks energiamahukamaid harjutusi. Kuna kõik lihasrühmad võtavad selle rakendamisest aktiivselt osa, võimaldab teistest kardiokoormustest kiirem murdmaasuusatamine rasvast "kuivatada" reied, talje, tuharad ja muud probleemsed kehapiirkonnad. Treeningu kestuse määrab selle intensiivsus. Keskmiselt piisab kaalulangetamise protsessi aktiveerimiseks pooletunnisest keskmise tempoga treeningust kaks korda nädalas.
Tsüklilised jooksulindiga treeningud	Treeningu efektiivsuse peamine tegur on selle kestus (vähemalt 40 minutit). Selle töömahu vastupidamiseks tuleb jooks jagada kuueks tsükliks, millest igaüks peaks koosnema viieminutilisest koormusest ja kaheminutilisest puhkusest.
Harjutused orbiidirajal (elliptiline treener)	Suvel võib murdmaasuusatamine täielikult asendada kardiotreeningut ellipsoidil. Simulaatoril peaksite treenima umbes pool tundi, olles eelnevalt programmi elektroonilise ekraani abil seadistanud. Kogu treeningu võib jagada kolmeks kuni neljaks 6-8-minutiliseks tsükliks, tehes seeriate vahel minutilise pausi.
Sõit jalgrattaga	Parim harjutus jalgade "kuivatamiseks" ja rasva hulga vähendamiseks teistes kehaosades. Rattasõidu kestus sõltub selle intensiivsusest. Keskmiselt peaks kardiotreening kestma 40-50 minutit. Kiirust ja režiimi (ülesmäge, allamäge või tasasel teel) soovitatakse vahetada iga 5-7 minuti järel
Ujumine	Veeprotseduurid basseinis või avavees peaksid kestma umbes 35-45 minutit (aeg sõltub vee intensiivsusest ja temperatuurist). Rasvapõletusefekti suurendamiseks on soovitatav ujuda erinevates stiilides.

Burpee

See kehakaalu langetamise harjutus on väga populaarne, kuna see sisaldab kardio- ja jõutreeningu elemente. See võimaldab hõivatud meestel ja naistel tõhusalt koormata kogu keha lihaseid, kulutades mitte rohkem kui 20 minutit päevas.

Tehnika:

1. Istuge algasendisse: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.
2. Langetage keha poolkükki, samal ajal kallutage veidi ettepoole ja toetage peopesad põrandale.
3. Kandke keharaskus kätele ja sirutage jalad tagasi horisontaalasendisse, pannes rõhku lamamisasendisse.
4. Kiire liigutusega pöörduge tagasi poolküki asendisse, rõhuasetusega peopesadel.
5. Astuge algasendisse.
6. Tehke 10-14 sarnast seeriat.
7. Mõne minuti pärast tehke veel paar lähenemist.

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Jõutreening mitme liigese harjutustega on üks parimaid viise rasva kaotamiseks. Jõusaalis saadaolevate spetsiaalsete seadmete ja kestade olemasolu võimaldab teil tõhusalt koormata kõiki suuri lihasrühmi, stimuleerida testosterooni, enesetropiini ja teiste hormoonide tootmist, mis mõjutavad positiivselt kaalukaotuse kiirust.

Põhikompleks peab tingimata sisaldama kükke, ülemise ploki veojõudu selja taga, pingil surumist ja keeramist.

Kükid

Poistel ja tüdrukutel, kes alles alustavad raskustega treenimist, on soovitatav harjutust sooritada kettlebellide või hantlitega. Neid on mugav käes hoida ja kontrollida keha asendit, mis vähendab vigastuste ohtu.

Täitmise järjekord:

1. Haarake oma kätega kahest raskusest ja visake need üle õlgade, kinnitades need rinna lähedale.
2. Joonda keha, tõmba kõht sisse ja liiguta keha alla (küki).
3. Tõuse püsti seisvasse asendisse.
4. Tehke umbes 10 kordust.
5. Pärast 1, 5-minutilist puhkamist tehke järgmised lähenemised (neli, viis).

Kükitamisel ja sirgumisel on vaja pidevalt jälgida lülisamba asendit: selg peab jääma alati sirgeks.

Blokitõmme selja taga

Seljalihase rasvapõletustreening jõusaalis on kõige parem teha plokisimulaatoril.

Rakendustehnika:

1. Sisestage riiv vajalikule koormustasemele vastavasse auku.
2. Istuge simulaatori pingile ja libistage põlved rullide alla.
3. Haarake raudkangist laia käepidemega.
4. Tõmmake latt alla ja selja taha.
5. Lõdvestage oma käed ja tõstke need üles.
6. Korda liigutust 12 korda.
7. Tee taastumiseks minutiline paus ja tee ära ülejäänud töö (neli kuni viis seeriat).

Pingipress horisontaalsel pingil

See aitab kiiresti "kuivatada" õlad, rindkere ja vähendada nahaaluse rasva sisaldust teistes kehaosades. Lamamist surutakse kahes versioonis: kitsa käte seadistusega ja laiaga. Esimesel juhul keskendutakse koormus õla triitsepsile, teisel - rinnalihastele.

Toimingu algoritm:

1. Varustage kang vajaliku arvu pannkookidega.
2. Istuge pingile, lamades seljaga.
3. Haarake harjadega kindlalt kaelast.
4. Murdke mürsk raamidest lahti, viige see rinna kõrgusele ja langetage aeglaselt alla.
5. Tõmmake latt kiiresti üles.
6. Tehke 12 kordust.
7. Pärast kaheminutilist puhkust sooritage samad neli seeriat, suurendades järk-järgult mürsu töökaalu.

Keeramine plokisimulaatoril

Kõhupiirkonna treenimine plokisimulaatoril võimaldab teil iga pressikuubiku "läbi põletada", muutes selle silmatorkavamaks ja kuivamaks.

Tehnika:

1. Määra koormus.
2. Võtke lähteasend: meeter simulaatori esiriiulist, langetage keha põlvedele ja haarake köie külge.
3. Kõhulihaste tugevuse järgi kallutage ülakeha alla.
4. Tagasi algsesse asendisse.

Korduste arv on 10-12, lähenemised on 4-6. Taastumispausi kestus seeriate vahel on 90 sekundit.

Enne iga jõuharjutust on vaja sooritada soojendusliigutused: hüppenööriga hüppamine või viis minutit tööd ükskõik millise kardiomasinaga, sidemete venitamine, liigeste keerutamine.

Treeningprogramm

Tehke seda õigesti vastavalt plaanile. Ainult sel juhul on võimalik jälgida koormuste perioodilisust ja säilitada kõrge kaalukaotuse kiirus.

Iganädalane treeningkava võib välja näha selline:

1. Esmaspäev: hommikul - ujumine, õhtul - ploki tõuge pea taga.
2. Teisipäev: hommikul - töö jooksulindil, õhtul - kükid.
3. Kolmapäev: puhkepäev jõutreeningust.
4. Neljapäev: hommikul - jalgrattasõit, õhtul - lamades surumine.
5. Reede: hommikul - tund ellipsoidil, õhtul - keeramine plokisimulaatoril.

Laupäeval ja pühapäeval tuleks teha kerget kardiot: sportmängud, kõndimine jne.

Kodused tegevused

Lihtsaid ja lihtsaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks sooritada suurema korduste arvuga ja lühema puhkeajaga seeriate vahel.

Treeningu mugavuse huvides on soovitatav osta võimlemismatt ja fitball.

Käärid

Koormake alakõhus olevaid kõhulihaseid. Seda harjutust tuleks teha mitte varem kui 4 tundi pärast viimast söögikorda.

Tehnika:

1. Lamage treeningmatil selili.
2. Sirgendage keha ühes reas.
3. Asetage käed mööda keha.
4. Tõstke jalad 40 cm pinnast kõrgemale.
5. Toota puusade aretamist ja vähendamist horisontaaltasandil.

Korduste arv on umbes 20-25. Lähenemiste arv on 4. Puhkepaus seeriate vahel on 1 minut.

supermani lend

Treeningu ajal on koormatud reie tagumine osa, tuharad ja selg.

Algoritm:

1. Laota kummimatt ja lama sellel, kõht allapoole.
2. Sirutage käed enda ette.
3. Tõstke samal ajal vasak jalg ja parem käsi.
4. Tõstke parem jalg ja vasak käsi, langetades samal ajal vastasjäsemeid.
5. Kinnitage käte ja jalgade asend samal tasapinnal, rebides need põrandast lahti.
6. Korrake liigutusi samas järjestuses veel 15 korda.
7. Pärast minutilist pausi tehke veel kolm seeriat.

Mahi jalad

Harjutuse eesmärk on treenida reie sise- ja väliskülgi.

Järjestus:

1. Asetage end libisemiskindlale pinnale.
2. Asetage jalad õlgade tasemele.
3. Sirutage sirged käed külgedele.
4. Tehke parema jalaga väike kiigutusliigutus ette ja vasakule, misjärel viige see inertsi abil laialt küljele.
5. Tehke 15 kordust.
6. Tehke sarnased kiiged vasaku jalaga.
7. Tehke neli lähenemist minutilise pausiga nende vahel.

Paat palliga

Harjutust tehakse tuhara- ja reieluulihaste treenimiseks.

Rakendustehnika:

1. Lamage kummimatile või muule mittetahkele pinnale, kõht allapoole.
2. Kinnitage võimlemispall jalgade vahele.
3. Sirutage käed enda ette.
4. Tehke samaaegselt eraldamine ja käte ja fitballi ülestõstmine.
5. Langetage end eelmisele asendile.
6. Jookse 14-16 kordust.
7. Tehke neljakümnesekundiline paus ja tehke neli sarnast seeriat.

Jahikoer

Seda kasutatakse tuharalihaste, selja reite "kuivatamiseks" ja keharasva üldkoguse vähendamiseks.

Täitmise järjekord:

1. Tõuse põlvili ja toeta käed enda ees põrandale (see asend on lähteasend).
2. Rebige parem peopesa pinnalt, painutage käsi küünarnukist ja visake see kiiresti ettepoole, samal ajal painutades ja tõstes vasakut jalga üles.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke 15 kordust.
5. Puhka 60 sekundit.
6. Tehke sama lähenemine vasaku käe ja parema jalaga.

Korda harjutust neli korda.

Palli peale keeramine

Madala amplituudiga harjutus võimaldab tõhusalt koormata kõhu sirglihase ülemist osa, "kuivatades" seda rasvast ja moodustades ilusaid kuubikuid.

Tehnika:

1. Heitke tagasi fitballile.
2. Pange oma käed pea tagaküljele.
3. Painuta oma põlvi.
4. Tehke 15-20 lühikest rinnatõstet.
5. Võtke minut taastumiseks.

Jookse kolm seeriat.

Kätekõverdused

Harjutus hõlmab küünar- ja õlaliigeseid, selle läbiviimisel on hästi treenitud rinnalihased, triitseps ja deltalihased.

Tehnika:

1. Rõhutage lamamist: keha on horisontaalasendis, toetudes pinnale ainult jalgade ja peopesadega.
2. Sissehingamisel langetage rindkere võimalikult sügavale alla.
3. Väljahingamisel tõstke keha üles.
4. Tehke 20-30 sarnast liigutust.
5. Tehke kosumiseks minutiline paus ja lõpetage veel neli seeriat.

Seda kompleksi saab teha kodus kuus päeva nädalas, jagades harjutused kaheks treeninguks. Näiteks sooritage ühes õppetükis käärid, supermehe lendu ja jalgade kiigutamist ning teises paat palliga, jahikoer ja pallil keerdumine.

Selleks, et teada saada, milline harjutuste komplekt teile sobib, peaksite konsulteerima fitnesstreeneriga. Spetsialist analüüsib vanust, kaalu, elukutset, sporditreeningu taset ja muid tegureid, mille järel annab tõhusaid soovitusi kehakaalu langetamiseks treenimiseks.

Staatilised koormused

Amplituudivabad harjutused kehakaalu langetamiseks on tõhusad meestele ja naistele, kellel on luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiad. Saate neid teha iga päev erinevates kombinatsioonides.

Enne tundi on soovitatav teha kerge soojendus ja venitus.

Sada

Harjutus on mõeldud ajakirjanduse lihaste treenimiseks. Selle rakendamise ajal ei vähene mitte ainult rasvakiht, vaid ka vöökoht kitseneb.

Täitmise algoritm:

1. Võtke horisontaalasend, lamades selili.
2. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes.
3. Sirutage käed mööda keha.
4. Tõstke oma rind põrandast üles.
5. Lukustage selles asendis 30-45 sekundit.
6. Puhka 60 sekundit ja korda veel sada korda.

Treeningu staatilises faasis peaksite hingama sagedaste lühikeste hingetõmmete ja väljahingamisega.

külgjalg

Harjutust kasutatakse külgede pingutamiseks ja nendelt nn seakõrvade eemaldamiseks.

Kaldsild (külgtugi) teostatakse järgmise algoritmi järgi:

1. Pikali põrandale.
2. Pöörake vasakule küljele ja asetage küünarnukk enda ette: keha peaks toetuma põrandale ainult vasaku jala ja käsivarre välispinnaga.
3. Joondage keha asend ühte horisontaaljoont.
4. Püüdke püsida selles asendis nii kaua kui võimalik.
5. Pöörake teisele küljele ja sooritage staatilisus paremal küljel.

Lähenemiste arv on kolm, nendevaheline puhkeaeg on 40 sekundit.

Kätel seismine

Staatiline harjutus võimaldab teil koormata kogu õlavöötme: triitseps, deltalihas, trapets. Selle tulemusena kulutab keha suurel hulgal energiat, suurendades seeläbi kaalukaotuse kiirust.

Tehnika:

1. Seisuasendist kallutage keha ettepoole.
2. Toeta käed põrandale.
3. Tõstke jalad pinnalt järsult üles, viies keha vertikaalsesse asendisse.
4. Seisa kätel 30-40 sekundit.
5. Pärast minutilist pausi tehke veel kolm lähenemist.

Tasakaalustamine

Jalad, tuharad, selg, puusad ja õlad on stressis, kuna on vaja hoida keha (tasakaalu) asendis ühel jalal kaldega.

Täitmise järjekord:

1. Seisvas asendis tõstke vasak jalg põrandalt ära ja kallutage keha ette.
2. Sirutage vasak käsi ja jalg horisontaalasendisse (nurk ülakeha ja parema reie vahel peaks olema sirge).
3. Lukustage selles asendis 20-35 sekundit.
4. Puhka 30 sekundit ja soorita samasugune asend, seistes paremal jalal.
5. Tehke mõlemale küljele kolm kuni neli komplekti.

plank

Klassikaline harjutus kõhulihaste "kuivatamiseks", sooritatakse staatikas.

Tehnika näeb välja selline:

1. Lamage põrandal horisontaalasendis, näoga allapoole.
2. Keskenduge küünarvarte ja jalgade pinnale.
3. Joondage keha ühele reale.
4. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
5. Pärast 30 sekundilist puhkepausi tehke veel kolm seeriat.

kõrge tool

Treeningut on tõhus kasutada reite "kuivatamiseks", tuharad elastsemaks ja ümaramaks muutmiseks.

Täitmise algoritm:

1. Suru seljaga vastu seina.
2. Astu samm edasi.
3. Hoides jalgu paigal, kallutage keha ülaosa tahapoole, kuni see peatub vastu seina.
4. Langetage torso alla, kuni puusade ja selgroo vahele tekib täisnurk.
5. Lukustage selles asendis 40-55 sekundit.
6. Puhake minut ja tehke veel kolm sarnast seeriat.

Jooga pakub kaalu langetamiseks suurt hulka staatilisi harjutusi (asanas). Ja kuigi efektiivsus võrreldes jõu- ja kardiotreeningutega on väike, võib nende kasutamine olla õigustatud luu- ja lihaskonna haiguste ning muude patoloogiate puhul, kui rasket füüsilist koormust ei soovitata.

crossfit

Heas füüsilises vormis ja terviseprobleemideta meestel ja naistel on kaalu langetamiseks soovitatav kasutada crossfiti - kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, mida tehakse aeroobsete ja jõukoormuste vaheldumisega ühe lähenemise ajal.

Crossfiti treeningu näide võib välja näha järgmine:

1. 20 kätekõverdust põrandalt.
2. 15 haamrilööki kummirehvil.
3. Hüppenöör (1 minut).
4. Kuus kangiga kükki.
5. 30 sekundit tööd ellipsoidil.
6. Kaheksa rehvi ümberpaiskumist.

Harjutusi tehakse ilma puhkuseta. Ühe treeningu raames saab läbi viia kolm-neli sellist ringikujulist seeriat.

Hingamisharjutused

On kindlaks tehtud, et keha küllastumine hapnikuga aitab kaasa rasvapõletuse kiirenemisele. Seda efekti kasutatakse kehakaalu langetamise ajal.

Seal on neli peamist hingamisharjutust:

1. Bodyflex.Treening koosneb aeglasest sügavast hingamisest, millele järgneb diafragma venitamine ja väljahingamine.
2. Oksüsida.Tehnika põhineb pideva diafragmaatilise hingamise ja füüsiliste harjutuste kombinatsioonil. 1 tsükkel sisaldab järjestikku toodetud sissehingamist, kolme dovdokhovi, väljahingamist ja kolme dovodyha.
3. qigong. Seda tehakse erinevates asendites: istudes, seistes, lootose asendis. Tehnika olemus on sügavate sissehingamiste läbi nina ja aeglaste väljahingamiste rakendamine suu kaudu.
4. Pranayama.See on jooga element ja sisaldab mitmesuguseid hingamistehnikaid. Pranayama esitamisel pööratakse palju tähelepanu emotsionaalsele taustale.

Hingamisharjutused üksi ei suuda kiiret kaalukaotust kaasa tuua. Jõu- ja kardiotreeningu programmi kaasatuna aitavad need aga kiirendada rasvapõletust, aktiveerivad ainevahetust ja kiirendavad taastumisprotsessi pärast füüsilist pingutust.